Sa kalori duhet të marrim për mëngjes

Bëhet fjalë për rreth 300-400 kalori. Nëse jeni duke u përpjekur që të bini në peshë, këshillohet të mos i kaloni 300 kaloritë. Nëse e keni arritur formën e dëshiruar fizike ose merreni me aktivitet sportiv intensive, atëherë atëherë nuk ka problem të arrini edhe 400 kalori.

Gjysma e mëngjesit tuaj duhet të jetë e përbërë prej karbohidrateve

Mëngjesi është moment perfekt në të cilin mund të ushqeheni me karbohidrate pa u ndjerë në faj: sasia e duhur është 40-50g, pak a shumë gjysma e vaktit të parë të ditës. Biskotat e thata, buka(duhet integrale), drithërat, tërshëra janë të këshillueshme. Hiqni dorë nga zakoni i konsumimit të një brioshi, përveç rasteve të rralla.

Shtoni proteinat

Gjysma tjetër e pjatës suaj duhet të jetë me përbërës të tjerë duke filluar me proteinat, 15-20g. Një sasi e tillë bën të mundur që të shmangni urinë e mëtejshme në pjesën e parë të ditës dhe madje të arrini të humbni në peshë. Këshillojmë jo vetëm qumësht, po edhe vezë, proshutë e lajthi.

Mos harroni yndyrnat e mira

Eh, po. Edhe yndyrnat kanë dobi. Sigurohuni që ato të arrijnë në 30-35% të kalorive të mëngjesit tuaj, në sasinë 10-15g. Bëni mirë të shmangni, përveçse në raste mjaft të rralla proshutën dhe djathin e ngopur në yndyrë. Zgjidhni avokadon, vajin e ullirit, frutat e thata.

Roli i fibrave

Përpiquni që në ushqim të përfitoni edhe me fibra, 25% e vaktit tuaj ose 6-10g. dardhë, mollë, perime, fara, tërshërë dhe boronicat janë ushqimet ideale për sasinë e duhur të fibrave ta cilat stimulojnë matabolizmin dhe sistemin e tretjes.

Larg konsumit të sheqerit!

Nëse respektoni sasitë e sheqernave të lartpërmendura, mos u shqetësoni, sidomos nëse mëngjesi juaj përbëhet nga një përzierje frutash, drithërash, qumështi ose kosi. Nëse doni të tregoni kujdes me sasinë atëherë qendroni nën 36g. Edhe nëse preferoni të shtoni sheqer në filxhanin e kafes, sigurohuni se nuk do të hidhni më shumë se 6g(1lugë e gjysmë) dhe filloni ta eleminoni atë gradualisht.

Ora ideale e mëgjesit, në mënyrë që të bini në peshë me lëhtësi

Koha më e mirë për të ngrënë mëngjes është 30-60 minuta pasi jeni zgjuar. Nëse bëni pjesë tëk njerëzit të cilët nuk preferojnë të hanë menjëherë pas zgjimit, mund ta ndani vaktin në dy pjesë, hani diçka të lehtë dhe pjesën tjetër pas një gjysmë ore.

Ky truk funksionon edhe për ata që merren me strëvitje në mëngjes dhe duan të ushqehen lehtë para aktivitetit fizik: në këtë rast është e këshillueshme të merrni karbohidrate dhe fruta fillimisht, proteinat lërini për pas stërvitjes